LA FRUTTA SECCA


Ciao amici di Nutriazione, oggi e per i prossimi giorni vi propongo una serie di articoli, passando in rassegna tutti quegli alimenti che sono definiti super food. Se siete interessati all’alimentazione ne avrete certamente sentito parlare. Ai tempi d’oggi la grande disponibilità di risorse alimentari che siano naturali, o trattate industrialmente, rende abbastanza complicata la scelta di cibo di qualità. I messaggi salutari che passano i media sono spesso fuorvianti, dunque, è necessario sempre di più fare chiarezza sulle risorse che abbiamo a disposizione e indipendente dal proprio obbiettivo di salute è importante ottimizzare la propria nutrizione. I superfood vengono definiti cosi in quanto anche se presi in piccole quantità danno un’ apporto nutrizionale molto valido, dovuto alla presenza di vitamine, fibre e sali minerali che sono facilmente assimilabili dal corpo.

Il primo super food di cui vi parlerò è la frutta secca:

La frutta secca si può suddividere in due categorie:

  • 1) a guscio, o frutta oleosa (o lipidica), ricca di grassi e povera di zuccheri;
  • 2) polposa, o frutta non oleosa (o glucidica), disidratata, ricca di zuccheri e povera di grassi.

La frutta secca a guscio comprende nocinocciolemandorlepinoliarachidipistacchi, castagne, noci di cocco. Vediamone le caratteristiche.

Essa viene definita “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”). Essi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata. Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e fibre. Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi. L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci

La frutta secca polposa comprende fichidatterialbicoccheprugneuva passa.Questi frutti si caratterizzano per l’alto contenuto di zuccheri e di fibre, e per quello bassissimo, se non del tutto assente, di grassi. Essi sono anche ricchi di sali minerali e vitamine.

In particolare:

  • datteri sono una buona fonte di magnesio, potassio, fosforo e vitamine; l’albicocca fornisce fibre, magnesio, potassio, calcio, fosforo e carotene;
  • l’uva passa è ricchissima di potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro, di fibre e di vitamina E;
  • fichi secchi contengono discrete quantità di vitamine e sali minerali e hanno proprietà antinfiammatorie e lassative;le prugne secche contengono fibre, sali minerali e possiedono alte concentrazioni di vitamina A e beta carotene, sostanze antiossidanti. Le prugne sono, inoltre, energetiche, disintossicanti, depurative e aiutano la funzionalità intestinale. Data la sua ricchezza di sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata in quantità moderata e lontano dai pasti principali; andrebbe evitata soprattutto la sera a fine pasto, poiché essa appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie. È, invece, un toccasana per la salute a colazione, come spuntino tra un pasto e l’altro e come snack energetico per chi fa attività sportiva, per gli studenti e, infine, per le donne in gravidanza, grazie ai benefici che apporta a loro e al feto. Tuttavia è sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta. I diabetici, coloro che presentano problemi renali e le persone che seguono una dieta ipocalorica, devono evitare soprattutto la frutta secca polposa per il suo alto apporto di zuccheri. Naturalmente anche in questi casi può comunque essere inserita in uno schema alimentare personalizzato e preparato appositamente da un professionista della salute per particolari esigenze nutrizionali.