Buongiorno followers di Nutriazione, oggi iniziamo una carrellata di articoli un tantino tecnici sulla struttura biochimica degli alimenti.  Ci tengo molto a questo argomento, perché, dopo anni di esperienza, ritengo che conoscere la biochimica del nostro corpo sia fondamentale per  ritrovare e mantenere lo stato di salute per molto, molto tempo. Cominciamo cosi’ dal primo nemico/amico della salute: l’INDICE GLICEMICO.

L’indice glicemico (IG oppure GI, Glycemic Index) di un alimento indica la velocità con la quale si innalza la glicemia (quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di un determinato alimento.

Viene calcolato prendendo come riferimento un alimento contenente 50 g di carboidrati: il risultato si ottiene misurando l’andamento della curva a campana dal momento dell’ingestione a due ore dopo dal pasto.

L’aggettivo glicemico deriva dalla parola glicemia che sta ad indicare la presenza di glucosio nel sangue. L’indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità con la quale si innalza la glicemia paragonando un alimento  con un altro che, per convenzione ha un indice glicemico decisamente più alto (pari a 100, ad esempio il pane): un indice glicemico di 50 per esempio, significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

L’indice glicemico è in grado di riequilibrare gli alimenti dopo un pasto misto, ossia un pasto composto da cibi con diversi IG. Si può prevedere piuttosto correttamente l’IG di un pasto misto, semplicemente moltiplicando la percentuale totale di carboidrati contenuti in ciascun cibo per il suo indice glicemico ed addizionare i risultati ottenuti per ottenere l’IG dell’intero pasto.

Tuttavia l’IG  ha dei limiti, che sono condizionati  dai seguenti fattori:

varietà (per esempio frutta diversa ha indici glicemici differenti);

tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo);

zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia);

modalità di produzione (per esempio i vari prodotti “industriali”);

il contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato);

il contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti);

la conservazione e l’essiccazione;

il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno modifica  l’indice glicemico);

la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);

– gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla pasta al pomodoro).

Esistono tre categorie di alimenti che hanno un indice glicemico diverso, la diversità dipende dalla costruzione biochimica del carboidrato:

Esistono tre tipi di carboidrati che si differenziano dal numero di molecole che sono legate assieme:

1- monosaccaridi, come il glucosio ed il fruttosio, contengono una sola molecola di zucchero

2- disaccaridi (zuccheri semplici), come il saccarosio, il lattosio ed il maltosio, sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme.

3- polisaccaridi (carboidrati complessi), come l’amido, il glicogeno e la cellulosa, sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, creando lunghe molecole. Questo tipo di carboidrati hanno un alto indice glicemico e, quindi, contribuiscono ad un innalzamento più rapido della glicemia.

Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi. In questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico. Quindi, sono trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell’organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso.

Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un’assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell’insulina che riequilibra la situazione.

Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati assunti. I picchi dell’ indice glicemico sono dannosi sia per le persone che hanno qualche kg di troppo che per le persone magre, in entrambi i casi mettono a duro lavoro il pancreas e questo genera una risposta infiammatoria. L’ infiammazione prolungata porta a malattie croniche, come diabete, ipertensione artrite obesità grave. Alimenti integrali ricchi in fibre  e legumi (pasta integrale, riso integrale e prodotti da forno integrali e /o tostati), questi hanno un medio-basso indice glicemico. Tutte le verdure hanno un basso indice glicemico. Quindi scegliamo alimenti con un basso indice glicemico è sentiremo il nostro pancreas urlare GRAZIE!

Alla prossima

Alessandra